頸椎病現已成為眾多白領的常見病,發作時輕者會出現頸肩疼痛,部分會出現頭痛和胳膊疼痛,肩背部沉重等症狀 。 往往,頸椎病治療並不能很快見效,在治療初期疼痛還是會纏繞著患者,緩解頸椎病疼痛,除了服用藥物和貼敷膏藥之外,專家指出,經常進行以下頭頸和背肌的鍛煉可以緩解病情。
1、頸部放鬆:兩足分開同肩寬站立,一手叉腰,頭稍後仰使頸部肌肉放鬆,另一手四指放在頸部,從下向上再從上向下按摩肌肉。 兩手交替,反复10次。
2、調整呼吸:兩足分開同肩寬站立,兩手叉腰, 眼睛平視,頸肩部肌肉放鬆,自然呼吸,逐漸深長,堅持2—3分鐘。
3、左右移動:兩足分開同肩寬站立,兩手叉腰。 首先呼氣時頭部慢慢地向左轉動,眼視左後方;然後吸氣時,頭部還原至正常位;再呼氣時頭部緩慢地向右轉動,眼視右後方;最後吸氣時頭部還原至正常位。 重複5—10次。
4、頸部繞環:兩足分開同肩寬站立,兩手叉腰。 首先低頭,頭部從左向右緩緩旋轉2週,然後再從右向左旋轉2週。 重複5—10次。 注意:抬頭時吸氣,低頭時呼氣。
5、前屈後仰:兩足分開同肩寬站立,兩手叉腰。 首先呼氣時頭部緩緩下垂,下頜盡量接觸胸部;再吸氣時,頭部緩緩抬起;然後呼氣時,頭部緩緩後仰,眼睛看後上方;最後吸氣時頭部還原至正常位,平視前方。 重複5—10次。
6、左右側屈:兩足分開同肩寬站立,兩手叉腰。 首先呼氣時頭部緩緩向左側屈,左耳觸左肩;然後吸氣時頭部還原至正常位;再呼氣時頭部緩緩向右側屈,右耳觸右肩;最後吸氣時頭部還原至正常位。 重複5—10次。
7、側後上轉:兩足分開同肩寬站立,兩手叉腰。 首先呼氣時頭部緩緩向左後上方轉動,眼視左後上方;然後吸氣時,頭部還原至正常位;再呼氣時頭部緩緩向右後上方轉動,眼看右後上方;最後吸氣時頭部還原至正常位。 重複5—10次。
8、拔伸牽引:兩足分開同肩寬站立,兩手交叉放在頭後。 首先頭後仰,兩手用力向上牽引,然後緩慢還原。 反复練習5分鐘。
9、抗阻抬低頭:立正站立。 首先雙手交叉放於前額部,低頭時交叉的雙手給頭一定抵抗;然後頭部放正,雙手交叉放在頭後部,當頭後仰時給一定的阻力,最後還原。 重複8—12次。
10、抗阻側頭:雙足分開同肩寬站立,雙臂自然放在體側。 首先保持身體直立,左手托住左面部給頭一定抵抗,頭部盡量在無痛或微痛下偏向左側;然後頭部放正,再按相反動作使頭偏向右側後還原。 重複8—12次。
11、抗阻轉頭:雙足分開同肩寬站立,雙臂自然放在體側。 首先保持身體直立,左手托住左下頜給頭一定抵抗,盡量在無痛或微痛下向左轉頭;然後頭部放正,再按相反方向使頭轉向右側後還原。 重複8—12次。
(摘自99健康網)
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